Жирные кислоты

Что такое незаменимые жирные кислоты?

Люди склонны думать о всех жирах и маслах как о веществах, которые следует удалять из рациона, но многие недавние исследования предполагают иное. Чтобы понять, почему это может быть так, по крайней мере, в случае некоторых жиров и масел, мы кратко рассмотрим роль незаменимых жирных кислот в питании.

Как следует из их названия, необходимые жирные кислоты или EFA, необходимые для правильного роста и обмена веществ, и они столь же необходимы для хорошего здоровья, как и любой витамин и минерал. Пищевая наука в настоящее время признает два вида EFA, омега-3 жирных кислот и омега-6 жирных кислот.

Каковы источники питания омега-3?

Первичная омега-3 представляет собой альфа-линолевую кислоту (ALA), которая может быть найдена в растительных продуктах от грецких орехов до конопли и льна. Хотя организм человека не может использовать ALA напрямую, он превращает его в более биологически активные формы, эйкозапентановую кислоту (EPA) и докозагексановую кислоту (DHA), которые затем продолжают выполнять ряд важных функций в организме. EPA и DHA можно найти в мясе животных, особенно в рыбах с холодных водоёмов, таких как тунец, лосось, макрель, сельдь и сардины.

Что делают жирные кислоты омега-3?

На самом базовом уровне жирные кислоты омега-3 помогают регулировать проницаемость клеточной мембраны. Клеточная мембрана управляет не только гибкостью клетки (красная кровяная клетка, слишком жесткая и хрупкая, и является не очень хорошей чтобы плавать через кровоток), но также определяет, что входит и выходит из клетки, идея состоит в том, что питательные вещества должны входить, и отходы должны быть удалены. Если проницаемость клеточной мембраны плохая, здоровье клеток страдает, а также здоровье организма, которое состоит из этих миллиардов клеток.

Большинство ученых теперь считают, что достаточно высокое потребление омега-3 жирных кислот обеспечивает значительную защиту от основной причины смерти, сердечно-сосудистых заболеваний. (На самом деле, Американская ассоциация сердца рекомендует, чтобы каждую неделю мы ели две порции маслянистых, холодноводных рыб, таких как скумбрия или лосось, чтобы получить омега-3 в особенно благоприятных формах EPA и DHA.) Сердце - защитные свойства омега-3, по-видимому, обусловлены его способностью делать следующее:

• Более низкий уровень холестерина
• Триглицериды низкой плотности
• Низкое (до умеренной степени) артериальное давление
• Действует как разбавитель крови, как и аспирин
• Уменьшает уровень С-реактивного белка, маркера для опасного воспаления

Омега-3 жирные кислоты составляют около 20% человеческой ткани головного мозга. Исследования в Гарвардской медицинской школе и в других местах предполагают интригующую возможность того, что увеличение потребления омега-3 может помочь оптимизировать или, по крайней мере, улучшить некоторые аспекты функции мозга, в том числе:

• Биполярное расстройство
• Депрессия
• Расстройство дефицита внимания и импульсивность
• Шизофрения
• Детский IQ (если омега-3 принимается беременными и кормящими матерями, но перед этим проконсультируйтесь со знающим врачом)

Масло печени трески, превосходный источник омега-3, впервые стало коммерчески доступным в Европе в 18 веке. С тех пор он развил народную репутацию как очень полезную для различных форм воспаления и боли в суставах, особенно ревматизма, и современные исследования в настоящее время в целом поддерживают идею о том, что омега-3 может уменьшить дискомфорт при артрите.

Интересно отметить, что ряд других заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, по-видимому, имеет воспалительный компонент. Ученые в настоящее время изучают, может ли омега-3 быть полезной с этими условиями.

Клинические данные свидетельствуют о том, что омега-3 может быть весьма полезной при ослаблении симптомов как экземы, так и псориаза.

Дополнительные исследования показывают, что диеты, богатые омега-3, могут действовать как своего рода «химиопревентивный» агент, который существенно снижает риск различных видов рака, включая рак молочной железы и предстательной железы. Интересно отметить, что раковые клетки не могут метаболизировать омега-3 жирные кислоты.

Как производится омега-3?

Количество омега-3 в наших диетах значительно уменьшилось, а доля омега-6 увеличилась на ту же сумму. Только сейчас осознается возрастание целесообразности добавления обратно к нашим диетам, по крайней мере, некоторых жирных кислот омега-3.

Многие потребители принимают омега-3 в виде льняного масла холодного отжима, часто смешивают с йогуртом или заправляют салат. Эта форма особенно благоприятствует вегетарианцам и обычно потребляется в количествах столовой ложки. Большинство людей, похоже, любят ореховый вкус льняного масла, но для тех, кто этого не делает, его также можно принимать в менее экономичной форме капсулы.

Обратите внимание, что льняное масло следует хранить в холодильнике после его открытия.

Другие принимают омега-3 в более готовом для тела виде, рыбы. Большинство людей обычно принимают его в форме капсулы. Для общего хорошего здоровья люди обычно потребляют от одной до трех капсул в день, с едой.

Безопасны ли омега-3 жирные кислоты?

Для подавляющего большинства людей, да. Беременные женщины и кормящие матери, как и в случае с любой добавкой, должны проконсультироваться со своим врачем.

Что такое жирные кислоты омега-6?

Омега-6 жирные кислоты, такие как линолевая кислота, являются исходным материалом, который организм использует для производства двух основных веществ: арахидоновой кислоты (АА) и гамма-линоленовой кислоты (GLA). Хотя многие исследователи считают, что современные диеты содержат слишком много омега-6 для оптимального здоровья, АА и GLA помогают регулировать рост и воспаление. AA добавляется к детскому питанию, но в других случаях редко принимается в качестве добавки. Однако данные свидетельствуют о том, что GLA иногда может быть полезной в качестве добавки.

Каковы источники питания омега-6?

Как указано выше, жирные кислоты омега-6 могут быть легко получены с помощью стандартных диет, особенно из масличных культур, кунжутного масла и соевого масла. Для целей дополнения наилучшими формами являются, вероятно, масло вечерней примулы и масло огуречника, как богатые источники GLA.

Что делает GLA-форма омега-6?

Из исследовательской литературы известно, что GLA, будь то из примулы или из огуречника, может быть полезной следующими способами:

• помогают облегчить боль и воспаление, особенно связанные с ПМС или менопаузой
• помощь при диабетической невропатии
• облегчить симптомы рассеянного склероза
• уменьшить зуд, связанный с экземой
• снизить уровень холестерина

Какова форма GLA омега-6?

К сожалению, клинические данные о преимуществах GLA обычно слабее, чем для омега-3, хотя он остается очень популярным дополнением, особенно среди женщин.

Что касается дозировки, она может широко варьироваться в зависимости от дозировки принимаемой GLA. Если вы хотите использовать GLA, следуйте инструкциям на этикетке.

Является ли GLA-форма омега-6 безопасной?

Для большинства людей, да, хотя у тех, у кого (или у кого был) рак молочной железы, следует избегать этого, как и беременным женщинам и кормящим матерям.

Возьмите EFA для вашего здоровья!

Как вы теперь знаете, употребление незаменимых жирных кислот является важной частью образа жизни, ориентированного на фитнес, и, что более важно, общего состояния здоровья.