Протеїн

1. Що таке білок і звідки він береться ?

Білок є одним з трьох основних макроелементів, поряд з вуглеводами і жиром. Всі макронутриенты містять молекули вуглецю, кисню і водню; однак білок відрізняється тим, що він також містить азот.

Як тільки Ви вживаєте білок, він розбивається на його складові частини, включаючи основні будівельні блоки білка, амінокислоти. Блоки білків, амінокислоти, класифікуються як незамінні, умовно замінні і незамінні. Амінокислоти, які організм не може виробляти (незамінні), необхідні, тому що їх треба споживати ззовні. Умовно необхідні амінокислоти повинні споживатися тільки при визначених обставинах.

Амінокислоти, які важливі для людського організму та їх класифікація, відображені в таблиці:

Білки, що містять всі незамінні амінокислоти, вважаються повними білками, тому що організм може зруйнувати їх і створити будь-які білки, замінні амінокислоти, ферменти, гормони або структурні компоненти, необхідні в організмі. Прикладами повних білків з високим вмістом незамінних амінокислот є білки на тварин, такі як курка, яловичина, свинина, риба, молоко, сир, а також молочні білки, такі як сироватка, казеїн, яйця і рослинний білок. Крім того, деякі комбінації неповних білків, таких як боби і рис, є комплементарними і утворюють повний білок при споживанні разом. Найбільш зручними і високоякісними джерелами білка є білкові коктейлі і білкові батончики, які спеціально розроблені для ідеального балансу незамінних амінокислот, які повинні ефективно використовуватися в організмі.

2. Що робить білок і які наукові дослідження дають докази, що підтверджують це? Які основні типи білкових добавок?

Білок життєво необхідний для життя. Білки використовуються в організмі для анаболічних цілей, сприяючи зростанню і відновленню тканин тіла, а також для катаболічних цілей, таких як виробництво енергії. Білок є важливою живильною речовиною для міцності і витривалості. Це первинний компонент м'язової тканини. Тим не менш, білок використовується скрізь в організмі, а не тільки нарощування м'язів. Він використовується як структурний матеріал для клітин і тканин, кератин у шкірі та еластин сполучної тканини, наприклад. Він також відіграє роль у створенні необхідних будівельних блоків, які допомагають регулювати важливі метаболічні процеси.

Мета спортсменів, культуристів і силових тренувань - підтримувати баланс азоту. Коли споживання азоту і його виведення рівні, вважається, що тіло знаходиться в азотному балансі. Якщо з організму виділяється більше азоту, організм перебуває в негативному балансі азоту, що означає, що можна втратити дорогоцінну м'яз. Доповнення дієти додатковими білковими добавками може бути дуже корисним, підсилюючи зростання м'язової тканини і виступаючи в якості джерела енергії, доступного під час тренування. З-за неймовірної ефективності людського тіла, якщо амінокислоти недоступні під час інтенсивного тренування, організм може почати "поїдати" м'язову тканину, щоб заповнити дефіцит. Ось чому попередня тренування і пост-тренувальна добавка білка життєво важливі для підтримки балансу азоту і нарощування м'язової маси зі споживанням білка. В одному з досліджень було виявлено, що коли група індивідуумів була розділена і дана або 40 г незамінних амінокислот, або плацебо, то була ідентична програма тренування опору, група, яка приймає амінокислоти, демонструвала більший ріст м'язів. Подальше дослідження потім проводилося за тими ж протоколами, за винятком цього часу з 6 г незамінних амінокислот і 36 р сукралозы, взятої для попереднього тренування, або після тренування, або в обидва рази. цікаво те, що дані показують, що група, яка споживала незамінну амінокислоту і комбінацію цукру до тренування, справила на 14% більший анаболічний ефект, ніж ті, хто споживав її відразу після тренування (International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 109-32. 2001). Це дослідження показує, що амінокислоти не тільки допомагають нарощувати м'язовий ріст і енергію для людей з фізичним навантаженням, але кращий час для споживання цієї конкретної суміші - це перед тренуванням.

Деякі з різних типів білкових добавок:

Замінники їжі,

• Купити протеїн,
• Казеїн,
• Соєвий білок,
• Яєчний білок.

З них деякі варіації включають в себе:

• Низьковуглеводні,
• високоуглеводние,
• білкові суміші,
• білкові батончики,
• чисті амінокислоти.

3. Кому потрібен білок і скільки потрібно приймати? Чи існують які-небудь побічні ефекти або симптоми дефіциту?

Кожному потрібно щоденне кількість білка, щоб жити. Білок може бути особливо корисний для важкоатлетів і бодібілдерів, які сподіваються на надлишкову м'язову масу.

Скільки ви повинні споживати?

За даними Національної академії наук, білок повинен становити від 10% до 35% від загального щоденного споживання калорій. З трьох макроелементів білок оцінюється в 4 калорії на грам, як і вуглеводи, тоді як жир оцінюється в 9 калорій на грам. Рекомендоване денне споживання білка становить 0,8 г / кг ваги тіла. В залежності від вашої мети і того, який план дієти ви прямуєте, це число може здатися трохи низьким. Хоча спірним є адекватну або оптимальний рівень споживання білка, багато особисті тренери, спортивні лікарі і вчені тепер рекомендують від 1,2 до 1,8 г на кілограм ваги тіла для тих, хто регулярно тренується; в залежності від типу тренировокфунт, інтенсивності, тривалості, частоти, загального споживання калорій і цілей композиції тіла. Фактично, багато експерти рекомендували від 2 до 4 г на кг ваги тіла, особливо якщо ви знаходитесь на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Недоліки рідкісні, тому що більшість людей споживають достатню кількість білка в середньому раціоні. Ті, хто схильний до ризику дефіциту білка і можуть отримати вигоду з білкових добавок, - це люди з низькокалорійними дієтами, вегетаріанцями, людьми з алергією або стресовими захворюваннями і людьми з гіпоглікемією. Всупереч поширеній думці, адекватне щоденне споживання незамінних амінокислот може бути отримано повністю з рослинних джерел, хоча для цього потрібна більш свідоме зусилля. Якщо вегетаріанська дієта володіє достатньою різноманітністю і плануванням і містить достатню кількість бобових, соєвого білка, насіння і горіхів, зернових культур, фруктів і овочів, тоді може бути досягнуто рекомендована добова кількість білка. Вегетаріанці, які споживають яйця і молочні продукти або білкові добавки, набагато рідше мають дефіцит. Надмірне споживання білка, як правило, не є серйозною проблемою, якщо споживання білка не є надмірним протягом тривалих періодів часу. У цьому випадку це може призвести до довгострокових проблем, тому слід дотримуватися обережності, щоб переконатися, що ви не споживаєте більше білка, ніж це необхідно. Надмірна білок розбивається на складові компоненти, які можуть бути використані в якості палива (цукру), виділяються нирками (азотом) або зберігаються у вигляді жиру (жирні кислоти).

Підтримуйте м'язи, витривалість і силу з добавками білка від 100 КГ і додавайте в м'язовій масі, яку Ви бажаєте!