Жирні кислоти

Що таке незамінні жирні кислоти?

Люди схильні думати про всіх жирах і маслах як про речовини, які слід видаляти з раціону, але багато недавні дослідження передбачають інше. Щоб зрозуміти, чому це може бути так, принаймні, у випадку деяких жирів і олій, ми коротко розглянемо роль незамінних жирних кислот у харчуванні.

Як випливає з їх назви, необхідні жирні кислоти або EFA, необхідні для правильного росту й обміну речовин, і вони настільки ж необхідні для гарного здоров'я, як і будь вітамін і мінерал. Харчова наука в даний час визнає два види EFA, омега-3 жирних кислот омега-6 жирних кислот.

Які джерела харчування омега-3?

Первинна омега-3 являє собою альфа-лінолеву кислоту (ALA), яка може бути знайдена в рослинних продуктах від волоських горіхів до коноплі та льону. Хоча організм людини не може використовувати ALA безпосередньо, він перетворює його в більш біологічно активні форми, эйкозапентановую кислоту (EPA) і докозагексановую кислоту (DHA), які потім продовжують виконувати ряд важливих функцій в організмі. EPA і DHA можна знайти в м'ясі тварин, особливо в рибах з холодних водойм, таких як тунець, лосось, макрель, оселедець і сардини.

Що роблять жирні кислоти омега-3?

На самому базовому рівні жирні кислоти омега-3 допомагають регулювати проникність клітинної мембрани. Клітинна мембрана управляє не тільки гнучкістю клітини (червона кров'яна клітка, дуже жорстка і тендітна, і є не дуже хорошою щоб плавати через кровотік), але також визначає, що входить і виходить з клітини, ідея полягає в тому, що поживні речовини повинні входити, і відходи повинні бути видалені. Якщо проникність клітинної мембрани погана, здоров'я клітин страждає, а також здоров'я організму, яке складається з цих мільярдів клітин.

Більшість вчених зараз вважають, що досить високе споживання омега-3 жирних кислот забезпечує значну захист від основної причини смерті, серцево-судинних захворювань. (Насправді, Американська асоціація серця рекомендує, щоб кожного тижня ми їли дві порції маслянистих, холодноводних риб, таких як скумбрія або лосось, щоб отримати омега-3 в особливо сприятливих формах EPA і DHA.) Серце - захисні властивості омега-3, мабуть, обумовлені його здатністю робити наступне:

• Більш низький рівень холестерину
• Тригліцериди низької щільності
• Низький (до помірного ступеня) артеріальний тиск
• Діє як розчинник крові, як і аспірин
• Зменшує рівень С-реактивного білка, маркера для небезпечного запалення

Омега-3 жирні кислоти складають близько 20% людської тканини головного мозку. Дослідження в Гарвардській медичній школі і в інших місцях припускають інтригуючу можливість того, що збільшення споживання омега-3 може допомогти оптимізувати або, принаймні, поліпшити деякі аспекти функції мозку, в тому числі:

• Біполярний розлад
• Депресія
• Розлад дефіциту уваги та імпульсивність
• Шизофренія
• Дитячий IQ (якщо омега-3 приймається вагітними та матерями-годувальницями, але перед цим проконсультуйтеся зі знаючим лікарем)

Масло печінки тріски, чудове джерело омега-3, вперше стало комерційно доступним в Європі в 18 столітті. З тих пір він розвинув народну репутацію як дуже корисну для різних форм запалення і болю в суглобах, особливо ревматизму, і сучасні дослідження в даний час в цілому підтримують ідею про те, що омега-3 може зменшити дискомфорт при артриті.

Цікаво відзначити, що ряд інших захворювань, включаючи хворобу Альцгеймера, мабуть, має запальний компонент. Вчені в даний час вивчають, може омега-3 бути корисною з цими умовами.

Клінічні дані свідчать про те, що омега-3 може бути досить корисною при ослабленні симптомів як екземи, так і псоріазу.

Додаткові дослідження показують, що дієти, багаті омега-3, можуть діяти як свого роду «химиопревентивный» агент, який істотно знижує ризик різних видів раку, включаючи рак молочної залози, передміхурової залози. Цікаво відзначити, що ракові клітини не можуть метаболізувати омега-3 жирні кислоти.

Як проводиться омега-3?

Кількість омега-3 в наших дієтах значно зменшилася, а частка омега-6 збільшилася на ту ж суму. Тільки зараз усвідомлюється зростання доцільності додавання назад до наших дієтам, принаймні, деяких жирних кислот омега-3.

Багато споживачі приймають омега-3 у вигляді лляної олії холодного віджиму, часто змішують з йогуртом або заправляють салат. Ця форма особливо сприяє вегетаріанцям і зазвичай споживається в кількостях столової ложки. Більшість людей, схоже, люблять горіховий смак лляної олії, але для тих, хто цього не робить, його також можна приймати в менш економічною формі капсули.

Зверніть увагу, що льняне масло слід зберігати в холодильнику після його відкриття.

Інші беруть омега-3 в більш готовому для тіла вигляді, риби. Більшість людей зазвичай приймають його у формі капсули. Для загального доброго здоров'я, люди звичайно споживають від однієї до трьох капсул на день з їжею.

Безпечні омега-3 жирні кислоти?

Для переважної більшості людей, так. Вагітні жінки і матері-годувальниці, як і у випадку з будь-якою добавкою, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем.

Що таке жирні кислоти омега-6?

Омега-6 жирні кислоти, такі як лінолева кислота, є вихідним матеріалом, який організм використовує для виробництва двох основних речовин: арахідонової кислоти (АА) і гамма-ліноленової кислоти (GLA). Хоча багато дослідників вважають, що сучасні дієти містять занадто багато омега-6 для оптимального здоров'я, АА і GLA допомагають регулювати ріст і запалення. AA додається до дитячого харчування, але в інших випадках рідко приймається в якості добавки. Однак дані свідчать про те, що GLA іноді може бути корисною в якості добавки.

Які джерела харчування омега-6?

Як зазначено вище, жирні кислоти омега-6 можуть бути легко отримані за допомогою стандартних дієт, особливо з олійних культур, кунжутної олії соєвої олії. Для цілей доповнення найкращими формами є, ймовірно, масло вечірньої примули і масло огірочника, як багаті джерела GLA.

Що робить GLA-форма омега-6?

З дослідницької літератури відомо, що GLA, будь то з примули або з огірочника, може бути корисною наступними способами:

• допомагають полегшити біль і запалення, особливо пов'язані з ПМС або менопаузою
• допомогу при діабетичній невропатії
• полегшити симптоми розсіяного склерозу
• зменшити свербіж, пов'язаний з екземою
• знизити рівень холестерину

Яка форма GLA омега-6?

На жаль, клінічні дані про переваги GLA зазвичай слабкіше, ніж для омега-3, хоча він залишається дуже популярним додатком, особливо серед жінок.

Що стосується дозування, вона може широко варіюватися залежно від дозування прийнятої GLA. Якщо ви хочете використовувати GLA, дотримуйтесь інструкцій на етикетці.

Є GLA-форма омега-6 безпечною?

Для більшості людей, так, хоча у тих, у кого (або у кого був) рак молочної залози, слід уникати цього, як і вагітним жінкам і годуючим матерям.

Візьміть EFA для вашого здоров'я!

Як ви тепер знаєте, вживання незамінних жирних кислот є важливою частиною способу життя, орієнтованого на фітнес, і, що більш важливо, загального стану здоров'я.